نسبیت به زبان ساده 1

قوانین ساده کشش

کشش عضلات به ارتجاع و انعطاف پذیری بیشتر عضلات کمک می کند ، احتمال آسیب دیدگی در حین تمرینات قدرتی را کاهش می دهد و شکل بدن را سفت می کند. به همین دلیل است که کشیدن پاها ، کمر و کمربند شانه هر بار پس از تمرین در باشگاه توصیه می شود.

علاوه بر این ، حتی ساده ترین تمرینات کششی ساکن نیز به تقویت رباط ها و مفاصل کمک می کند. با تمرین منظم در خانه ، به عنوان پاداش یک کمر زیبا ، عضلات مقاوم و توانایی نشستن روی شکاف و بدون تلاش زیاد دریافت خواهید کرد!

محتوای مقاله

تمرینات کششی جهانی

تمرینات استاتیک ساده ترین و جهانی ترین در نظر گرفته می شوند: در صورت تمایل ، می توانید حداقل هر روز آنها را انجام دهید (البته با در نظر گرفتن شرایط عمومی جسمی - به ویژه در ابتدا زیاده روی نکنید). شروع به عادت دادن بدن به نوع جدیدی از بار برای آن ، لازم است از احساس درد برجسته جلوگیری شود.

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

قوانین ساده کشش
  1. یک گرم شدن پنج دقیقه ای (دویدن در جای خود ، پرش از حالت چمباتمه زدن 15-20 بار ، ضربه های شدید به جلو ، عقب و کنار) ؛
  2. 20 تا 30 بار از پا به پا می غلتد (پاها را تا حد امکان به پهلوها پهن کرده و وزن را از یک پا به پای دیگر منتقل می کنیم ، در حالی که ثابت ترین وضعیت بدن را حفظ می کنیم) ؛
  3. 20 بار به جلو خم می شود (پاشنه ها را می بندد ، از حالت ایستاده خم می شوید و سعی می کنید تا جایی که ممکن است با دستان خود را پایین ببرید) ؛
  4. 20 بار از حالت نشسته خم می شود (روی زمین می نشینیم ، پاها را کاملاً از هم باز کرده و دستها را تا انگشتان پا می کشیم) ؛
  5. پروانه (روی زمین بنشینید ، پاها را ببندید و دستان خود را به آرامی روی زانوها فشار دهید ، انگار که قسمت داخلی ران را کشیده است) ؛
  6. بچه گربه (چهار دست و پا می ایستیم ، با کف دست و زانو روی زمین استراحت می کنیم ، تا آنجا که ممکن است کمر را به سمت پایین خم کرده و سپس آن را تا حد ممکن صاف خم کنیم) ؛
  7. مار کبرا (تکیه دادن زانوها به زمین ، کشیدن بدن به جلو ، تلاش برای رسیدن به دستان تا آنجا که ممکن است ، و سپس کشیدن بدن به سمت بازوها ، صاف کردن آنها و صاف کردن همزمان پاها) ؛
  8. کج شدن بدن به سمت پهلوها از حالت ایستاده (در هر شیب باید 15-30 ثانیه معطل شوید) ؛
  9. پل از حالت ایستاده (همه بار اول موفق نمی شوند ، اما بعد از چندین بار تلاش پل بسیار شسته و رفته تر خواهد بود) ؛
  10. فرود روی شکاف (برای نشستن روی شکاف عرضی یا طولی و آسیب نرساندن به خود ، پاهای خود را فشار ندهید - حرکات باید صاف باشد ، بعد از چند جلسه متوجه پیشرفت خواهید شد).
قوانین ساده کشش

بخاطر داشته باشید: Bridge و تقسیم بهتر است در پایان تمرین ، هنگامی که عضلات و رباط ها به خوبی گرم شده اند انجام شود.

ناراحتی خفیف در اولین جلسات یک احساس طبیعی است ، اما نباید درد را نادیده گرفت.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید روی شکاف بنشینید و تنش عضلانی شدید اما خیلی دردناکی احساس می کنید ، باید 5 ثانیه صبر کنید و سپس بدن خود را کمی پایین بیاورید تا ناراحتی ایجاد شود.


سپس دوباره چند ثانیه صبر می کنیم: اگر درد از بین رفت ، پایین می آییم ، در غیر این صورت ، استراحت می کنیم و تمرین را به درس بعدی موکول می کنیم.

چگونه کشش را به درستی انجام دهیم؟

شما یاد گرفته اید که چگونه یک کشش ساده در خانه انجام دهید. برای به دست آوردن حداکثر سود حتی از مجموعه تمرینات اولیه ، حالت تنفس را فراموش نکنید: هنگام بازدم ، باید عضلات را تحریک کنید ، وادار به کار کنید ، در حالی که استنشاق می کنید ، برعکس ، آرام باشید.

هنگام کشش نفس نکشید ، تنفس باید تا حد ممکن یکنواخت و آرام باشد و از همه مهمتر - حتی. با رعایت قوانین تنفس ، به زودی متوجه می شوید که تمرینات برای شما راحت تر است و ناراحتی ناشی از یک بار غیر معمول سریعتر از بین می رود.

تمام تمرینات به راحتی و بدون حرکات و حرکتهای ناگهانی انجام می شوند. این تنها راه جلوگیری از پیچ خوردگی عضلات و سایر آسیب ها است. به هر حال ، برخی از مربیان می گویند بهتر است صبح تمرین کنید: نیم ساعت تمرین صبح با یک و نیم ساعت تمرین عصر قابل مقایسه است. تمرینات نشسته را نادیده نگیرید ( پروانه ، موقعیت نیلوفر آبی ) - آنها برای رباط ها و مفاصل اندام تحتانی بسیار مفید هستند.

قوانین ساده کشش

چگونه می توان در اسرع وقت وارد شکاف شد؟

این س oftenال غالباً مبتدیان را نگران می کند ، اما پاسخ دادن به آن تقریباً غیرممکن است: هر فرد به عضلات و رباط ها پاسخ فردی نسبت به چنین تمریناتی دارد. اما شما می توانید عواملی را که در نتیجه تأثیر می گذارند به طور دقیق تعیین کنید - اول از همه ، سن ، انعطاف پذیری اولیه و آمادگی عمومی یک فرد ، و همچنین ویژگی های انجام مجموعه ای از تمرینات (مدت و شدت گرم شدن مقدماتی ، دفعات و ماهیت آموزش).

اگر عضلات من بعد از کشیدگی آسیب ببینند چه؟

"بدون درد - بدون سود" (انگلیسی بدون درد - بدون نتیجه ). رد اعتبار این فرمول جهانی دشوار است ، اما درد هنگام و بعد از آموزش باید متوسط ​​و به هیچ وجه حاد نباشد. طبیعی است اگر فردای آن روز بعد از انجام یک تمرین جدید ، عضلات شما درد بگیرند و در مفاصل خود احساس کشش کنید.

اما اگر درد شدید شده و حرکت شما را به شدت محدود می کند ، باید اطمینان حاصل کنید که هیچ آسیبی ندارد و سپس در حالت دقیق تر و ملایم تری تمرین کنید. به هر حال ، درد و سنگینی عضلات که روز بعد از ورزش اتفاق می افتد به راحتی و با گرم کردن فعال بدون بار قدرت - اسکوات ، آهسته دویدن ، تکرار تمرینات فردی از پیچیده کشش به راحتی برطرف می شود.

تمرین در دوران پریود

روزهای بحرانی دوره ای است که کاهش قابل توجهی در دفاع و منابع فیزیکی بدن زن دارد. پزشکان غالباً فعالیتهای شدید ورزشی را در این مدت منع می کنند و به شما توصیه می کنند تا زمانی که پریودتان تمام نشده صبر کنید تا به سلامتی آسیب نرساند.

اعتقاد بر این است که فشار شدید بر حفره شکم منجر به جدا شدن نادرست آندومتر می شود ، که به نوبه خود می تواند توسعه آندومتریوز و سایر بیماری های زنان را تحریک کند.

اما این بدان معنا نیست که شما باید هرگونه استرس را کنار بگذارید: برای اینکه آسیب واقعی به سلامتی وارد کنید ، باید سخت تلاش کنید. از طرف دیگر ، ورزش متوسط ​​در دوران قاعدگی ، به کاهش تظاهرات PMS کمک می کند و قاعدگی را بسیار دردناک تر می کند.

قوانین ساده کشش

بنابراین سلامتی خود را افزایش دهید ، اما سعی کنید این کار را با حداکثر دقت انجام دهید ، بدون اینکه منتظر شروع درد باشید.

چند روز اول استراحت کنید (به طور معمول ، آنها با سلامتی ضعیف همراه هستند) ، و سپس به تمرین برگردید.

آیا اگر در دوران قاعدگی احساس خوبی ندارید ، انجام حرکات کششی اشکالی ندارد؟ بله ، اما فقط پس از مشورت با پزشک.

منع مصرف مستقیم در آموزش عبارتند از:

  • سرگیجه و ضعف شدید ؛
  • خونریزی شدید ؛
  • با هر حرکتی اسپاسم بدتر می شود
  • بی نظمی در قاعدگی ؛
  • درد شدید شکمی که در هنگام انجام ورزش رخ می دهد.

همانطور که مشاهده می کنید ، بسیاری از موارد منع مصرف مستقیم در تمرینات کششی وجود ندارد. به اینکه آیا می توانید هر روز حرکات کششی انجام دهید ، به روحیه و سلامتی شما بستگی دارد ، اما در صورت عدم ممنوعیت پزشکی ، هیچ چیز مانع از ورزش حتی در دوران قاعدگی نمی شود.

حرکات کششی بهترین راه برای حفظ تون عضلانی بالا در حالی که از استرس بیش از حد بر روی بدن جلوگیری می کنید.

تمرینات و کشش های ورزشی برای کاهش دردهای کمر..... با شمیلا کوهستانی

پست قبلی چگونه یک خانواده خوشبخت بسازیم
ارسال بعدی چگونه می توان گفتار خوب ایجاد کرد: تمرینات و مشاوره از یک گفتاردرمانگر