روتین صحیح مراقبت از پوست هر روز صبح، ترفندهایی که تا حالا کسی بهتون نگفته بود| Vlog-2

بیایید از دستان خود مراقبت کنیم

در ایجاد یک شکل زیبا ، تمرینات دستی از اهمیت کمی برخوردار نیستند. بسیاری از دختران ، که از زیبایی مراقبت می کنند ، این قسمت از بدن را فراموش می کنند. و کاملاً بیهوده.

بیایید از دستان خود مراقبت کنیم

شبیه سازهای مختلف می توانند به کمک شما بیایند و با دمبل و بدون آن تمرین کنند. شما بدنی جذاب و بازوهای خوش فرم خواهید داشت. به یاد داشته باشید ، قبل از شروع تمرین ، گرم شدن بدن کامل ضروری است.

محتوای مقاله

گرم کردن

تمام حرکت را به شدت انجام دهید. در پایان گرم کردن ، باید بدن را گرم کرد تا ورزش م effectiveثرتر انجام شود.

مجموعه گرمایش شامل:

  • حرکات چرخشی گردن. گردن خود را به آرامی ابتدا به چپ و سپس به راست بچرخانید. ده تکرار انجام دهید ؛
  • بالا بردن شانه ها. شانه ها را بالا برده ، کمی به سمت جلو متمایل کنید ، یک نیم دایره درست کنید و پایین بیاورید. هفت تکرار انجام دهید ؛
  • بالا بردن دستها کمر را با دست چپ بگیرید و دست راست را به سمت بالا بردارید و به سمت چپ دراز کنید و بدن را کج کنید. 10 تکرار انجام دهید. سپس موقعیت دست ها را تغییر دهید - دست راست را به کمر ، و سمت چپ را بلند کرده و به سمت راست کشش دهید. تعداد تکرارها مانند قبل است ؛
  • دامنه های بدن. پاها حتی از عرض شانه ها نیز فاصله دارند. لازم است که به طور متناوب هر پا را خم کنید. چندین بار خم شوید - 10-15 تکرار ؛
  • بدن می چرخد. دستان خود را روی کمر قرار دهید ، بدن را یکی یکی بچرخانید ، ابتدا به سمت چپ و سپس به راست. ده تکرار در هر طرف انجام دهید ؛
  • بالا آوردن پاها. صاف بایستید ، بازوهای خود را عمود بر بدن بلند کنید - در مقابل خود قرار دهید. پاها را بالا بیاورید ، پای راست خود را به بازوی چپ و پای چپ خود را به سمت راست بکشید. چند تکرار انجام دهید ؛
  • توسعه مفاصل زانو. پاها را کنار هم قرار دهید ، زانوهای خود را خم کنید. به راست و سپس به چپ بچرخید. ده بار انجام دهید ؛
  • توسعه پا. پای خود را روی انگشتان پا قرار دهید ، چندین بار پای خود را به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید. همین کار را برای پای دوم نیز تکرار کنید ؛
  • در حال دویدن در جای خود. زانوها را کمی خم کنید ، تنفس خود را تماشا کنید. گرم شوید - دویدن درجا باید b پنج دقیقه طول بکشد.

پس از آن ، می توانید تمریناتی را برای تقویت عضلات بازوها شروع کنید. بدن گرم است ، اتحادیه اروپااگر همه کارها را به درستی انجام دهید ، می توانید از آسیب های مختلف جلوگیری کنید.

تمرین جامع - عضلات بازو

مرحله اول تمرین شامل یک برنامه آسان است ، شبیه به گرم کردن ، اما فقط برای بازوها:

  • ورزش برای دست ها. صاف بایستید و بازوها را از هم باز کنید. به نوبه خود با قلم مو سمت راست و سپس چرخش کنید. در هر طرف بیست چرخش انجام دهید. سپس حرکات چرخشی را با دو برس همزمان - 15 بار انجام دهید ؛
  • مفصل آرنج را گرم کنید. یک وضعیت بدن مشابه داشته باشید - بدن مستقیم ، بازوها به پهلو. آرنج خود را خم کنید ، آرنج چپ خود را به سمت خود بچرخانید ، سپس آرنج راست خود را بچرخانید. پانزده بار در هر طرف اجرا کنید. سپس حرکتهای چرخشی را همزمان با دو آرنج انجام دهید ؛
  • مفصل شانه را گرم کنید. موقعیت شروع بدن ، بازوها به پهلو. با کل بازوی خود بچرخید ، باید احساس کنید که کمربند شانه چگونه کار می کند. ابتدا در هر طرف به طور جداگانه گرم شوید ، و سپس همزمان در دو طرف گرم شوید.
  • ترکیبی برای عضلات بازوها تمریناتی انجام دهید ، ترکیب فعالیت های قبلی ، به عنوان مثال ، دست را با یک دست بچرخانید و با دست دیگر را در آرنج بچرخانید ، تخیل خود را نشان دهید. شما باید احساس تنش دلپذیری کنید.

ورزش بدون دمبل

بیایید از دستان خود مراقبت کنیم

بنابراین ، بیایید بدون استفاده از دمبل تمرینات مربوط به بازوها را شروع کنیم:

  • پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده ، تنه را به سمت جلو متمایل کرده و بازوها را عمود بر زمین قرار دهید. درس را شروع کنید ، دستان خود را به سمت خود بکشید و یک حرکت تند و سریع انجام دهید. ابتدا در دو طرف ، سپس با هر قسمت از بدن به طور جداگانه اجرا کنید. چندین رویکرد انجام دهید ؛
  • بدن در وضعیت مستقیمی قرار دارد ، دستان خود را به پهلو گسترش دهید ، در آرنج خم شوید. دستان خود را در جلوی ریبز صاف کرده و سپس آرنج ها را خم کرده و به حالت اولیه برگردانید. حرکات باید تیز باشد. ده مرتبه سه ست انجام دهید.

هشدارها

در فشارها نه تنها از عضلات دو سر و عضله سه سر ، بلکه از شکم ، عضلات سینه نیز استفاده می شود:

  • نسخه سبک. در حالت خوابیده قرار بگیرید ، دستان خود را به اندازه عرض شانه از یکدیگر جدا کرده و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها را در یک خط به هم متصل کنید ، تکیه گاه روی زانوها است ، ساق پا را می توان به سمت بالا بالا برد. اگر این کار برای شما راحت تر است ، می توانید با عبور از روی آنها ، شین ها را به هم متصل کنید. عضلات شکم و باسن را سفت کنید ، ورزش را شروع کنید ، در حالی که آرنج را خم می کنید ، بدن را پایین بیاورید. آرنج و بالاتنه کار می کنند ، شما باید در عضلات احساس تنش کنید. بیست مرتبه سه ست انجام دهید ؛
  • فشارهای کلاسیک. وضعیت بدن را ثابت کرده و کف دست و جوراب های خود را روی زمین قرار دهید. دست ها باید از عرض شانه ها فاصله داشته باشند. فشارهای فشار را شروع کنید ، از یکنواخت بودن بدن خود اطمینان حاصل کنید ، عضلات شکم خود را سفت کنید ، باسن خود را خرج کنید. سعی کنید پایین ترین حد ممکن را داشته باشید. هرچه بیشتر تکرار کنید برای شماهفتم ؛
  • هل دادن نشسته. روی یک سطح افقی بنشینید ، دستان خود را عقب بگذارید ، آنها را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید ، پاها نباید از زمین بیرون بیایند. شروع به ورزش کنید - بدن را به سمت بالا بلند کنید ، باسن را خرج کنید ، روی بخشی از بدن که تحت آموزش است تمرکز کنید. بدن را به سمت بالا برده و سپس پایین بیاورید. شما باید در بازوها ، باسن خود احساس تنش کنید. پانزده تا بیست تکرار انجام دهید ؛
  • ورزش هایی برای عضلات بازو با استفاده از صندلی. صاف شوید ، در لبه ، پشت صاف بنشینید. بازوها را به پشت قرار داده و روی صندلی قرار دهید. پاها در زانوها زاویه نود درجه تشکیل می دهند. به جلو حرکت کنید تا فقط با دستان خود را روی صندلی بگیرید. اسکات را شروع کنید. موقعیت آرنج باید به عقب باشد ، شانه ها هم سطح هستند - آنها را بلند نکنید. شما باید احساس کنید که ماهیچه ها چگونه کار می کنند. در سه ست بیست بار بنشینید. همه کارها را آرام و آرام انجام دهید.

بعلاوه در مجموعه جلسات آموزشی ، می توانید از وسایل کمکی استفاده کنید - تمرینات بعدی با استفاده از دمبل در مرحله بعدی است.

ورزش دمبل

هنگام انجام تمرینات تقویت عضلات بازوها با دمبل ، ابتدا وزن دمبل را خیلی زیاد انتخاب نکنید ، بنابراین می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید.

شما می توانید بدون خستگی بیشتر تمرین کنید و هیچ صدمه ای نخواهید دید:

  • صاف بایستید و پاها را از طول شانه باز کنید. هر دو دست خود را بالا ببرید ، آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید. در این حالت ، دمبل در دست راست است. بازوی راست خود را در آرنج خم کرده و دراز کنید. این کار را بیست بار انجام دهید. سپس دست را عوض کنید و همان تعداد تکرار را انجام دهید ؛
  • بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. یک پا را جلو بگذارید ، زانو باید یک زاویه درست ایجاد کند. تمرین سه سر با دمبل در دست راست ، در سمت راست کار می کند. دست خود را به سمت بدن خود بکشید ، آن را از آرنج خم کنید. بیست بار انجام دهید. سپس وضعیت دست و پا را تغییر دهید. همان تعداد دفعات قبل ؛
  • دمبل ها را در دو دست بگیرید ، صاف بایستید ، پاها را با فاصله شانه قرار دهید. بازوها را پایین بیاورید ، شروع به بالا آوردن آنها تا سطح قفسه سینه کنید. جهت حرکت در امتداد بدن است. بیست و پنج بار انجام دهید ؛
  • روی صندلی بنشینید و پشتی را در حالت معکوس قرار دهید. بازوها با پشتیبانی در پشت صندلی به جلو کشیده می شوند ، کف دستان بالا است. به آرامی ، بدون عجله ، با آرنج خود کار کنید - خم شوید ، دست ها باید شانه ها را لمس کنید. چهل تکرار انجام دهید.

تمرین قلم مو

تمرینات مربوط به دست به این صورت انجام می شود:

  • حلقه لاستیکی حلقه را بگیرید و آن را فشار دهید و از حالت گره خارج کنید ، ابتدا با دست چپ و سپس با دست راست. در لحظه فشار دادن ، معطل شوید ، تا ده بشمارید ؛
  • تمرین مشابه مچ دست را می توان با یک توپ تنیس انجام داد ؛
  • به نوار افقی بروید ، آن را با دو دست بگیرید. تا می توانید آویزان شوید. در آینده امکان پذیر خواهد بودبه طور متناوب در سمت چپ و سپس در سمت راست شبکه شوید ؛
  • همچنین دستان طناب نوردی ، نگه داشتن اشیا various مختلف ، پارو زدن ، فشار دادن انگشت را تقویت می کند.

نکات مفید

بیایید از دستان خود مراقبت کنیم

سرانجام ، نکاتی در مورد چگونگی انجام تمرینات تقویت عضلات بازوها:

  • در اولین تمرین تکرارهای زیادی انجام ندهید ؛
  • زمان آموزش باید چهل و پنج دقیقه باشد ؛
  • در همان روز بین تمرینات استراحت کنید ؛
  • وقتی بدن به ورزش عادت کرد ، ترتیب و نوع تمرین را تغییر دهید.

شما اندامی زیبا و سلامتی عالی خواهید داشت! موفقیت

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

Neden yüzümüze dokunmadan duramıyoruz?

پست قبلی چرا در دوران بارداری آزمایش خون برای آنتی بادی انجام می شود
ارسال بعدی تزریقات برای بزرگسالان از دما: برای چه کسی و چه زمانی نشان داده می شود؟