باشگاه ای ام اس ایکس بادی بیست & بیوتی در تهران EMS Training Iran

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

هیچ تقسیم مشخصی بین ورزش های هوازی (قلبی) و بی هوازی (قدرت) وجود ندارد. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد بلند کردن میله را با قدرت ، و دویدن را با کاردیو مرتبط می دانند. بر اساس چنین اعتقادی ، تمرینات ایجاد می شود: تمرینات قدرتی برای ایجاد توده عضلانی ، کاردیو - برای کاهش وزن. با این حال ، این روش کارآمد نیست.

محتوای مقاله

ورزش های هوازی و بی هوازی چیست؟ تمرین چطور متفاوت است؟

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

تفاوت اصلی در منبع انرژی مورد استفاده بدن است: در اولی اکسیژن به طور فعال مصرف می شود ، در دوم - سوخت از عضلات ، که برای 8-12 ثانیه کافی است ، و سپس دوباره اکسیژن استفاده می شود یعنی هر ورزش قدرتی در نهایت به کاردیو تبدیل می شود.

با این حال ، هیچ ورزش هوازی وجود ندارد. هر تمرین با استفاده از عضلات سوخت مانند تمرینات قدرتی آغاز می شود.

بنابراین ، منظور آنها از انواع فعالیت ها ، این است که کدام یک از روشهای تولید انرژی غالب است ، که به نوبه خود ، به شدت فعالیت دوم بستگی دارد. به عنوان مثال ، 15 دقیقه آهسته دویدن مداوم هوازی بیشتر از دو دویدن 10 دقیقه ای با مکث کوتاه است. مثال دیگر: دوومیدانی با سرعت دویدن تمرین قدرت است و دویدن با سرعت متوسط ​​در مسافت های طولانی کاردیو است

ورزش های هوازی شامل دویدن در مسافت های طولانی ، پیاده روی سریع ، شنا ، ایروبیک ، دوچرخه سواری یا دوچرخه سواری ثابت است.

ورزش بی هوازی شامل دویدن با حداکثر سرعت دویدن (حداکثر 30 ثانیه) و وزنه برداری (10-15 تکرار با ست های کوتاه) است. تمرینات پیچیده ای که هر دو نوع را با هم ترکیب می کند کیک بوکسینگ و همچنین تمرینات نیم ساعته با مسابقات دو سرعت متناوب و نور n استشورت.

مواردی که هنگام ورزش روی ماشین یا با هالتر یا دمبل باید به خاطر بسپارید

آموزش بی هوازی به افزایش وزن ، کاهش تکرار ، استراحت در هنگام استراحت نیاز دارد.

هوازی - کاهش وزن ، افزایش تکرارها و به حداقل رساندن تنفس. علائم آموزش صحیح کاردیو عبارتند از شتاب ضربان قلب (تا 90٪) ، تعریق. به عنوان مثال ، یک ضربان نبض در یک فرد 30 ساله به ترتیب 90 است ، با بارهای فوق باید به 170 افزایش یابد. همچنین تنفس باید افزایش یابد. اگر صحبت کردن دشوار است ، باید شدت آن را کاهش دهید.

آنچه باعث افزایش تمرینات هوازی و بی هوازی می شود

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

ایجاد خط بین این نوع بارها کاملاً دشوار است ، اما تأثیر آنها به طور قابل توجهی متفاوت است. ورزش های بی هوازی (قدرت) بر رشد عضلات تأثیر می گذارند ، تقویت می شوند و به تقویت آنها کمک می کنند ، اما این تنها در صورت مشاهده تغذیه مناسب امکان پذیر است.

در غیر این صورت ، عضلاتی که فرد روی آنها کار می کند با هزینه دیگران رشد می کند و کمتر درگیر آن می شود. دختران نباید از این بابت نگران باشند ، زیرا سطح تستوسترون آنها پایین است ، بنابراین عضلات بزرگ و پمپ شده آنها را تهدید نمی کند.

ورزش های قدرتی نسبت به ورزش های هوازی کالری کمتری مصرف می کنند ، اما ماهیچه ها بیشتر مصرف می کنند. یعنی هرچه توده عضلانی بیشتر باشد ، کالری بیشتری در طول روز سوزانده می شود ، حتی هنگام نشستن ، تماشای تلویزیون و خوابیدن. پس از انجام چنین تمریناتی ، متابولیسم تسریع می شود ، که به سوزاندن چربی کمک می کند و اثر آن حدود 36 ساعت طول می کشد. بنابراین ، می توان گفت ورزش بی هوازی در روند کاهش وزن بسیار م effectiveثر است.

وزن عضله بیشتر از چربی است ، بنابراین حجم بدن کاهش می یابد ، حتی اگر وزن کم نشود. افرادی که لاغر می شوند معمولاً نتایج را بر اساس کیلوگرم اندازه گیری می کنند ، اما توجه به میزان کمر بسیار مهمتر است.

مزایای تمرینات قدرتی

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی
  • تراکم استخوان را توسعه می دهد.
  • تقویت سیستم قلبی عروقی ؛
  • پیشگیری از دیابت. از این نوع آموزش می توان در درمان بیماری نیز استفاده کرد ؛
  • کاهش خطر ابتلا به سرطان ؛
  • بهبود کیفیت خواب و رفاه عمومی ؛
  • پاکسازی بدن از سموم ؛
  • پاکسازی پوست.

تمرین هوازی در منزل: تأثیرات روی بدن

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

این نوع برای سوزاندن چربی مثر است ، اگرچه این اتفاق بلافاصله رخ نمی دهد ، اما فقط پس از مصرف ذخایر گلیکوژن. 20 دقیقه اول نتیجه ای به همراه ندارد ، واکنش های مثبت فقط پس از 40 دقیقه تمرین ، هنگامی که چربی منبع اصلی انرژی می شود ، شروع می شوند.

ورزش هوازی برای سوزاندن چربی مفید است زیرا بیشترین کالری را می سوزاند. در ماه اول ورزش منظم ، با یک رژیم غذایی ، می توانید تا 3 کیلوگرم اضافه وزن از دست دهید ، اما در آینده روند کار کندتر خواهد شد.

ضعف و شدت متوسط ​​این نوع بار بسیار متفاوت از زیاد است. در دو مورد اول ، سیستم قلبی عروقی عمدتاً درگیر است (از این رو نام قلبی ). تمرینات با شدت بالا هم قلب و هم عضلات را تحت فشار قرار می دهد ، زیرا آنها فقط قلبی نیستند بلکه پیچیده هستند.

تمرینات کاملا هوازی برای چربی سوزی خوب عمل می کند ، اما اشکال قابل توجه آنها از دست دادن همزمان توده عضلانی است. رعایت حد متوسط ​​در این امر بسیار مهم است ، زیرا بزرگتر همیشه به معنای بهتر نیست.

این نوع ورزش بیش از حد منجر به شوک بدن می شود ، مربوط به واکنش هورمونی ، که منجر به تجزیه بافت عضلانی می شود (سطح کورتیزول ، تحریک تجزیه عضله ، کاهش می یابد ، غلظت تستوسترون ، که مسئول رشد آنها است).

برنامه ورزش هوازی حداکثر برای 1 ساعت محاسبه می شود. پس از این مدت ، واکنش های هورمونی فوق آغاز می شود. اگر بیش از حد مجاز باشید ، با کاهش ایمنی بدن ، افزایش خطر بیماری های قلبی / عروقی و تعداد رادیکال های آزاد همراه است.

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

مزایای ورزش هوازی متوسط:

  • استقامت کلی بدن را افزایش دهید.
  • پیشگیری از آسیب های قلبی عروقی ؛
  • خلاص شدن از شر سموم انباشته شده ؛
  • پاکسازی پوست.

ترکیبی مناسب از تمرینات بی هوازی (قدرت) و هوازی (کاردیو)

بیایید 4 برنامه احتمالی را بررسی کنیم:

  • فقط هوازی ؛
  • فقط بی هوازی ؛
  • مجتمع با تأکید بر هوازی ؛
  • مجتمع با تأکید بر بی هوازی.

برنامه هوازی: ویژگی های آموزش

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

مدت زمان بهینه کلاسها از 20 تا 60 دقیقه است. چنین بارهایی برای دو منظور استفاده می شود: حفظ وزن و سلامت پایدار ، جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی. از دست دادن در یک دوره کوتاه چند کیلوگرم اضافه وزن.

در حالت اول ، نیم ساعت ورزش منظم کافی است که می توان روزانه در خانه بدون مشکل انجام داد.

در حالت دوم ، تمرینات منظم با افزایش تدریجی مدت زمان لازم است. بدن به سرعت به چنین بارهایی عادت می کند ، بنابراین نباید از کلاس ها بگذرید و در عین حال شما باید یک رژیم را دنبال کنید.

برنامه قدرت: ویژگی ها

برای نتایج موثر ، باید هر یک از گروه های عضلانی را حداقل دو بار در هفته بارگیری کنید. هر روز گروه های مشابه را بارگیری نکنید. ماهیچه ها برای بهبودی به زمان نیاز دارند. اگر کلاسها فقط چند بار در هفته برگزار می شود ، پس باید شامل تمریناتی برای همه گروههای عضلانی باشد. با استفاده روزانه ، توصیه می شود دو مجموعه تمرین را که هر بار دیگر انجام می شود ترکیب کنید.

نمونه ای از تمرینات قدرتی چند بار در هفته و روزانهبارهای جدید

در حالت اول ، برنامه ای مورد نیاز است که شامل تمریناتی برای همه گروه های عضلانی باشد: پا ، باسن ، باسن. پشت ، سینه مطبوعات؛ شانه ها ، بازوها

ویژگی های کلاس ها و فواید بدن برای تمرین هوازی

در حالت دوم ، دو مجموعه لازم است. عضلاتی که در حالت اول بارگیری می شوند نباید در مرحله دوم کار کنند.

اولین مجموعه: پاها ، باسن ، باسن ، پشت ، قفسه سینه. عقده دوم: عضلات شکم ، شانه ها ، بازوها.

این را می توان برای اهداف عمومی بهداشتی یا ایجاد یک کاهش شکل استفاده کرد. مردان معمولاً برای ایجاد عضله (افزایش حجم خود) و زنان - برای لاغر شدن به تمرینات قدرتی متوسل می شوند.

کاهش وزن با استفاده از این روش به دلیل تسریع فرآیندهای متابولیک که تا 36 ساعت طول می کشد و همچنین به دلیل رشد عضلاتی که کالری مصرف می کنند ، رخ می دهد.

وعده های غذایی قبل و بعد از ورزش هوازی

بهتر است با معده خالی ، در حالت مطلوب صبح با معده خالی ورزش کنید. در این مدت ، سطح گلیکوژن در پایین ترین سطح و سطح کورتیزول در بالاترین سطح است ، که به شما امکان می دهد تا حد ممکن چربی بدن بسوزانید. بعد از ورزش ، تغذیه مناسب کربوهیدرات ها را از بین می برد.

یک و نیم تا دو ساعت قبل از شروع ، خوردن بلغور جو دوسر ، برنج ، گندم سیاه ، ماکارونی ، سینه مرغ آب پز ، ماهی لاغر یا پنیر دلمه ای کم چرب توصیه می شود. بعد از ورزش - میوه ها ، آب میوه های تازه ، میوه های خشک.

تمرینات موثر و عضلات لاغر!

2/ Ashtanga fácil para principiantes / Barcelona

پست قبلی چگونه مداد ابرو مناسب انتخاب کنیم ، چه نکاتی را باید در نظر بگیریم؟
ارسال بعدی چرا دندانهای خراب خواب می بینند؟